saiba como manter a imunidade alta

Na última semana do mês de maio, foi registrado que 72,5% dos óbitos por Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG) foram causados pelo vírus Influenza A, de acordo com o Boletim InfoGripe da Fiocruz. A pesquisa informa que entre os mais afetados estão adultos e idosos, porém é preocupante o aumento de casos em crianças e adolescentes. Ainda, 22 estados e 19 capitais brasileiras entraram em níveis de alerta, risco ou alto risco para a doença.

Para evitar a contaminação com o vírus, é fundamental manter a imunidade alta, especialmente aquelas pessoas que não integram os grupos prioritários da campanha de vacinação contra a gripe. A médica clínica e nutróloga Fernanda Vasconcelos alerta para a importância de manter uma alimentação saudável, diversa e equilibrada, que fortalece as defesas do corpo. Segundo ela, uma dieta desequilibrada pode facilitar infecções respiratórias recorrentes.

A alimentação afeta mesmo a imunidade?

Sim, e a relação é de causa e efeito. O sistema imune depende da ingestão regular de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos. Nutrientes como vitamina C, D, A, E, complexo B, ferro, zinco e selênio participam da formação de células de defesa e anticorpos, além de protegerem o organismo contra inflamações e infecções.

Uma alimentação baixa em nutrientes enfraquece as barreiras naturais, como o intestino. A barreira intestinal é essencial para impedir a entrada de toxinas. Quando ela está fragilizada, aumenta a inflamação sistêmica e o risco de doenças em vários órgãos. Além disso, a alteração da permeabilidade intestinal pode interferir no metabolismo, dificultando a perda de gordura e o ganho de massa magra.

O que comer para ajudar a prevenir gripes e infecções?

A orientação é apostar em uma alimentação variada, colorida e natural, com ênfase em:

• Frutas cítricas (acerola, kiwi, laranja, tangerina): ricas em vitamina C;
• Alho e cebola: ação antimicrobiana natural;
• Castanhas e sementes: fontes de zinco e selênio;
• Vegetais roxos, verdes-escuros e alaranjados: contêm compostos bioativos que fortalecem as células de defesa;
• Apostar nas proteínas vegetais, como os Grãos, Peixes gordurosos, linhaça e chia: ricos em ômega 3 e vitamina D;
• Iogurtes naturais com probióticos: modulam a flora intestinal.

Segundo o estudo The total antioxidant content of more than 3.100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide , publicado no Nutrition Journal em 2010, alimentos de origem vegetal como frutas, legumes, grãos, nozes e sementes apresentam, em média, 11,57 mmol de antioxidantes por 100g, enquanto alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes e laticínios, registram apenas 0,18 mmol por 100g. Isso significa que o reino vegetal tem cerca de 64 vezes mais antioxidantes. Ou seja, priorizar ingredientes e proteínas vegetais é eficaz para blindar o sistema imunológico.

E o que prejudica o sistema imunológico?

A lista inclui alimentos ultraprocessados, açúcar refinado, gordura trans, álcool e até excesso de cafeína e outros inflamatórios. Esses compostos aumentam a inflamação do organismo e comprometem a absorção de nutrientes. O café, por exemplo, pode dificultar a absorção de minerais e vitaminas no intestino.

Além disso, o consumo excessivo de gordura saturada, comum em produtos de origem animal e óleos como o de palma e o de coco, também compromete a imunidade. A recomendação é que a gordura saturada represente no máximo 10% da ingestão calórica total.

Quais sinais indicam imunidade baixa?

Alguns sinais de alerta incluem:

• Infecções frequentes (gripe, herpes, candidíase);
• Cansaço excessivo;
• Queda de cabelo e unhas fracas;
• Cicatrização lenta;
• Problemas de pele, como dermatites e feridas recorrentes;
• Déficit de memória e concentração.

Esses sintomas podem indicar deficiências de ferro, zinco, vitamina B12, vitamina C, vitamina D ou até aminoácidos essenciais.

Sono, estresse e hidratação também interferem?

Além da alimentação, o sono de qualidade, exercícios físicos regulares, hidratação adequada e controle do estresse são pilares fundamentais da imunidade. Durante o sono, o corpo reorganiza seus sistemas, regula hormônios e fortalece as defesas. Já a prática de atividade física contribui para a liberação de substâncias anti-inflamatórias e auxilia na saúde cerebral.

Alterações intestinais também podem impactar a produção de neurotransmissores como serotonina e melatonina, o que afeta o sono, o humor e até o apetite. Por isso, manter o intestino em equilíbrio é essencial não só para o sistema imune, mas para o bem-estar como um todo.

E os suplementos, chás ou vitamina C em grandes doses?

Não existem soluções mágicas para fortalecer a imunidade. Tomar grandes quantidades de vitamina C quando se está resfriado não cura a infecção. Esse é um mito. Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, variada e completa. Os suplementos são úteis em casos específicos, com orientação adequada, mas não funcionam como atalho.

O mesmo vale para os chás. Embora algumas infusões possam conter compostos benéficos, elas não substituem uma dieta saudável. Tem chás que ajudam, mas também existem plantas tóxicas. É preciso cuidado e informação.

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